6 Estratégias para superar o medo irracional

A maioria de nós provavelmente teme coisas que não deveríamos realmente temer, como uma consulta de rotina ao dentista, medo de fazer uma apresentação, medo de uma aranha, medo de uma determinada sensação corporal. Apesar de percebermos, racionalmente, que não devemos temer algo tão bobo, não conseguimos evitá-lo. Na maioria das vezes, esses pequenos medos não nos prejudicam muito, mas há momentos em que eles podem impedir-nos de fazer escolhas positivas, ou podem impedir-nos de viver no presente, como por exemplo, quando alguém monitoriza constantemente o seu corpo à procura de sensações desagradáveis que julga serem ameaças para a sua vida.

Quando o medo, não um medo real, é sobretudo criado por inseguranças, por experiências de insucesso, de perda, de vergonha, de autoestima diminuída, torna-se em algo difícil de lidar. Pode conduzir-nos à paralisação de algumas ações importantes e significativas para a nossa vida.


Exemplo de um comentário no artigo, Aproveite o medo para atingir os objetivos desejados: “Ainda sou medrosa, muitas vezes potencializo o medo. E tenho medo de avião, elevador, de falar em público, de expôr o que penso, de não ser aceite pelas pessoas. Tenho medo que algo aconteça com as pessoas que amo, se assisto um filme de ação fico tensa e tenho medo tambem de traição.”

Exemplo de um comentário no artigo, Como combater a fobia social?: “Sofro também de fobia social.Tenho medo de ficar em qualquer ambiente social, pois meu sentimento é de medo por estar sendo observada, e de fuga, às vezes tento enfrentar. Hoje mesmo eu ia ficar trancada o dia todo em casa no meu quarto, mas pensei, vou fazer um esforço e ir para um aniversário que fui convidada, mas foi muito difícil, sentir-me desconfortável, não conseguir me entrosar com ninguém por insegurança e sentimento de inferioridade que a própria doença faz o portador pensar que é incapaz, que é um fracasso total e que as pessoas vão te rejeitar, e eu fico apavorada no meio de todas as pessoas, principalmente se for alguém do sexo oposto ou que eu já tenha ficado.”
6 PASSOS PARA SUPERAR O MEDO IRRACIONAL

1. Detetar e regular as suas respostas emocionais. A primeira chave para lidar com qualquer medo é aceitá-lo e admiti-lo (nem sempre é fácil se, por exemplo, você é adulto e tem medo de um minúsculo inseto). Também é fundamental aprender a reconhecer a sua resposta emocional ao medo, que se expressa fisicamente (Bbmento acelerado do coração, os músculos tensos, palmas das mãos suadas, nó na garganta, entre outros). Às vezes, o medo, especialmente o medo irracional emerge em nós sem percebemos que estamos com medo de alguma coisa. Só ganhamos consciência do medo quando começamos a prestar atenção aos nossos próprios sinais. Quando prestamos atenção acerca de como nos estamos a sentir, e quando nos estamos sentido dessa forma, somos capazes de trabalhar com essas respostas emocionais ao invés de simplesmente reagir a elas. É, no exato momento que conseguimos detetar a nossa resposta emocional e percebemos que estamos a exagerar na resposta ou nas ações que tomamos, que podemos fazer algo para regular os sintomas desagradáveis associados ao medo.

2. Questionar os seus pensamentos negativos. A melhor maneira de lidar com uma resposta emocional de medo é questionar os pensamentos negativos. Sempre que começar a pensar de forma negativa na presença do seu medo, force-se a parar o seu pensamento. Sempre que inicie um pensamento que lhe retira capacidade, que iniba a ação, que à priori seja derrotista, desencorajador ou pejorativo acerca de si próprio, das coisas ou situações, faça paragem de pensamento, diga a si mesmo “Basta”, “Pára”, depois fique ciente de que é capaz de racionalizar o seu medo irracional. Considere que os pensamentos negativos que está a ter devem-se a uma reação obsessiva do seu cérebro e não propriamente à realidade.

A seguir, reenquadre o seu raciocínio focando-se em pensamentos positivos e construtivos, utilizando a técnica de “Zoom”. Visualize-se a resolver a questão ou como alguns dos seus amigos a resolveriam, foque a sua atenção nesse processo, tal qual uma máquina fotográfica a fazer zoom para capturar uma foto nítida. Tente ter na sua mente uma imagem clara daquilo que poderá funcionar para minimizar ou resolver a situação. Force-se a ter outro tipo de pensamentos, acreditando sempre que irá construir uma solução, “Apesar de ser difícil irei ser capaz”. Ao dar uma ordem direta a você mesmo, irá conseguir organizar-se de forma a construir uma estratégia que aumentará a sua confiança e capacidade de enfrentamento da coisa ou situação temida.




3. Use os seus sentidos para ficar no momento presente. Enquanto você está antecipando as consequências do seu medo, ou monitorizando a possível ameaça, está perdendo o que está realmente acontecendo no presente, o que pode ver, cheirar, saborear, sentir e ouvir. Em vez de dirigir a sua atenção para o seu medo irracional ou para o que teme vir a acontecer-lhe, é melhor focar-se no que está acontecendo no momento, o que inclui todas as coisas que os seus sentidos lhe permitem experienciar. Ao invés de se preocupar com o que está por vir, redirecione a sua atenção para o que está aqui e agora. Mesmo que os seus sintomas de incómodo associados ao medo disparem, você pode direcionar a sua atenção para outras coisas, ou para aquilo que mais importa no momento presente. Esta técnica, permite que, mesmo sentindo medo, você faça o que tem a fazer. E, no exato momento que se propõe a fazer o que necessita de ser feito, aumenta a probabilidade do seu medo desaparecer.

4. Exponha-se gradualmente ao seu medo. Pode ser realmente difícil expor-se ao que você teme. Mas, o seu medo tem de ser superado se você quer melhorar a sua qualidade de vida. É fundamental começar gradualmente a enfrentar o seu medo. Para que isto seja possível, é aconselhável que construa a sua Escala Hierárquica do Medo.

Instruções: liste as situações que você teme / evita, do menos desconfortável para o mais desconfortável. Nível de desconforto (1 = Desconforto baixo; 10 = Desconforto elevado).

Por exemplo, se tivermos alguém que tenha medo de comer fora de casa, na construção da sua escala hierárquica de situações temidas, a pessoa pode atribuir uma nota (indo de 1 a 1o) de ansiedade para cada situação invocada. Em seguida, os itens são ordenados segundo a intensidade crescente das situações.
1 – Almoçar
2 – Almoçar em casa com um velho amigo
3 – Tomar o pequeno almoço num café conhecido, sábado de manhã
4 – Tomar o pequeno almoço na cantina da universidade
5 – jantar sozinho num restaurante conhecido
6 – Jantar na cantina com os colegas
7 – Jantar fora com os pais
8 – Tomar o pequeno almoço fora com alguém do sexo oposto
9 – Jantar fora com alguém do sexo oposto
10 – Jantar em casa do parceiro, com a família dele presente

5. Lembre-se do que você já conquistou. Certamente, você já teve momentos da sua vida em que sentiu medo e conseguiu superá-lo. O que fez de diferente comparativamente com o momento atual? Provavelmente não se intimidou com as consequências do seu medo, ou conseguiu racionalizar os pensamentos negativos e, falar para si mesmo palavras de incentivo e de orientação das suas ações. Ou, simplemente não deu grande importância para o incómodo que sentiu. O problema maior não é sentir medo, é sim, deixar que o medo tome conta de você e, com isso, deixar de fazer coisas que gosta ou precisa fazer. O medo irracional é exatamente isso, irracional, e revendo na sua mente as situações que você já passou e superou, certamente vai sentir-se mais forte e preparado para enfrentar o seu medo.

6. Perante um período de medo, viva um dia de cada vez. Isto pode parecer um clichê, mas é especialmente eficaz quando se trata de lidar com o medo. Alguns tipos de medo estão associados a preocupação elevada com algo que possa vir a acontecer no futuro. Este tipo de cenário pode gerar elevada ansiedade, que coloca a pessoa em estado de alerta constante. É como se a pessoa vivesse momento a momento um medo ilusório, que apenas existe na sua cabeça, construído por uma projeção mental no futuro. O truque para que possa reduzir a angústia da projeção do seu medo, é viver um dia de cada vez, enfrentado o medo um dia de cada vez. Ou seja, é muito mais fácil superar um determinado medo, quando você diz a si mesmo, que só tem de fazê-lo por um curto período de tempo. Coloca assim em marcha as estratégias de redução ou superação do seu medo, para depois, dia a pós dia reproduzir o mesmo processo sempre que o medo se faça sentir. Ao fazer isto, comprova a você mesmo que não tem motivos para estar a projetar a sua preocupação exagerada no futuro, porque cada vez que sentir medo, sabe como reduzi-lo, superá-lo, ou até mesmo extingui-lo.




O SEU MEDO ALIMENTA-SE DO SEU PRÓPRIO MEDO

O medo pode tomar o controle das nossas mentes e fazer-nos acreditar que o perigo é iminente, mesmo quando estamos perfeitamente seguros. Ele pode sobrecarregar as nossas emoções, até ao ponto que ficamos “cegos” e não vemos mais nada a não ser o cenário catastrófico gerado na nossa mente. O medo pode realmente atrapalhar imenso a sua vida, mas só se você permitir. Às vezes, temos mais controle sobre os nossos medos do que julgamos. Nós temos o poder de recuperar o controle sobre as nossas próprias mentes, dirigindo a nossa atenção para o que é racional e verdadeiro. Aprofundei este assunto no artigo, Quem está no comando da sua mente?

Se você não alimentar o seu medo através da criação de imagens catastróficas na sua mente, certamente o seu medo não pode ser crescer, e com isso, a tendência é para que desapareça. Aquilo em que nos focamos, expande-se. Quando você sente um determinado medo e o identifica como irracional e sem razão de ser, mantenha-se firme, não desespere. Claro que os sintomas sentidos no seu organismo podem ser desagradáveis, mas se não ficar alarmado com isso, e perceber que consegue suportar de forma funcional um determinado grau de incómodo, você cria em si mesmo um estado de recursos que lhe devolve o controle dos seus pensamentos. Nesse estado, dirija a atenção para um cenário capacitador, apaziguador ou em que se visualiza a ser bem sucedido nas ações que escolhe ter para resolver o seu problema. Nesse exato momento você deixa de alimentar o seu medo e, a tendência é que diminua.