Supere os seus pensamentos negativos e barreiras emocionais

Quando surgem alguns problemas na nossa vida, inevitavelmente surgem-nos pensamentos negativos. No entanto, os pensamentos negativos não têm necessariamente de causar dor emocional, desespero e angústia. Tudo depende da forma como se gere os conteúdos desses pensamentos negativos e a influência que têm nas nossas atitudes, decisões e comportamentos. O problema que enfrentamos relativamente aos pensamentos negativos que nos surgem na mente, não é criado pelos próprios pensamentos negativos, mas sim com aquilo que fazemos com eles. Infelizmente, a compreensão do que se passa na nossa mente nem sempre leva à mudança de comportamentos autodestrutivos (por exemplo, vícios, procrastinação, explosões de raiva) ou remoção de medo. Saber porque você está deprimido, ansioso ou a experienciar dor emocional não significa necessariamente que você se sinta melhor. No entanto, se você se comprometer com atividades promotoras de bem-estar, como, manter-se ativo, ajudar os amigos, os filhos ou familiares, envolver-se em passatempos e atividades criativas, praticar exercício físico, diminuirá a possibilidade de concentrar-se sobre os sentimentos negativos. Entender o que é mais significativo para você na vida (tal como a sua saúde, família ou trabalho) e comprometer-se a tomar ações específicas para atingir as suas metas, pode colocá-lo no controle da sua vida.

ACEITAÇÃO E COMPROMISSO

Quando nos encontramos a passar por dificuldades, quando a nossa vida não está tomando o rumo que desejamos ou não estamos a conseguir perceber o que se passa connosco, ou porque razão nos sentimos de uma determinada forma, é possível que façamos de nós mesmos o bode expiatório, que nos voltemos contra nós, que olhemos para nós com resignação, conduzindo-nos à diminuição de nós mesmos. Este processo é contraproducente para a recuperação. Leva a que a pessoa se afunde ainda mais e entre numa espiral de negatividade.

Perante tal cenário, importa que a pessoa se aceite e aceite também o momento e a situação em que se encontra. A aceitação da realidade que se enfrenta pode ser libertadora, pode permitir o inicio da recuperação. A Terapia da Aceitação e Compromisso (ACT em Inglês) é uma intervenção de curto prazo que pode ser utilizado na psicoterapia. Esta terapia combina os princípios da Atenção Plena (Mindfulness) com técnicas de motivação e mudança de comportamento. ACT pode ajudá-lo a sair de ciclos de pensamento negativo, aceitar o que você não pode controlar, parar de fugir da dor, e ser mais capaz de tolerar o risco, a falha e a incerteza para colher os frutos de uma vida significativa.

Esta abordagem tem vindo a ser eficaz no tratamento das perturbações da ansiedade, como a fobia social, ataques de pânico, ansiedade generalizada, e das perturbações de humor como a depressão. É igualmente eficaz para pessoas que não conseguem alcançar o bem-estar que desejam devido a situações problemáticas na sua vida. Pessoas que se sintam afetados por um estado de stress agudo ou prolongado. Pessoas que desejam melhorar a sua autoimagem, autoestima e autoconfiança. Esta Abordagem é aplicado por mim nas Consultas de Psicologia Online.




Alguns princípios fundamentais da Terapia da Aceitação e Compromisso são:
EXPERIENCIAR O MOMENTO PRESENTE

Esta abordagem tem na sua base a ideia de que não devemos repudiar a experiencia que estamos a viver no momento. Que é contraproducente suprimir ou evitar as sensações desagradáveis que sentimos no corpo, como também não é aconselhável esforçar-se demasiado para não ter um determinado pensamento negativo, dado que não conseguimos evitar que nos apareça na mente. O que conseguimos sim é orientar a nossa atenção para outros pensamentos criados por nós mesmos. Esta abordagem usa exercícios para ajudá-lo a permanecer presente e focado na respiração ou nos seus pensamentos e sentimentos, ao invés de tentar evitá-los. Os sentimentos são momentâneos, são temporários, e alteram aquilo que sentimos no nosso corpo, assim como aquilo que nos aparece na mente. No entanto, por causa de experiências aprendidas na juventude, muitas vezes desenvolvemos julgamentos sobre as emoções e sobre o que significam para nós quando as estamos a sentir. Levando-nos a identificarmo-nos com elas, conduzindo-nos a frases do género: ”Estou deprimido novamente” ou “Sou um perdedor“.

Quando a pessoa aprende a focar e a descrever as sensações físicas de dor ou ansiedade (por exemplo, sinto o meu peito apertado), ao invés de se sentir impotente ou tentando a distrair-se, você pode perceber que aquilo que está a sentir, apesar de ser desagradável, é suportável, e que acabará por passar. Conseguir suportar e experienciar a intensidade dos sentimentos a surgir e a desaparecer, permite que passe a percecioná-los como experiências passageiras, e não como você julga que é na sua essência.





ACEITAÇÃO DA REALIDADE

A aceitação é muitas vezes confundida com passividade. De acordo com a abordagem da Terapia da Aceitação e Compromisso, aceitação significa: “estar disposto a experimentar o momento presente, mesmo que isso não seja o que a pessoa tenha escolhido.” Isso também significa aceitar as suas experiências de vida e a sua história, ficando também ciente que você não pode livrar-se completamente das experiências de dor e sofrimento. No entanto, o que importa levar em consideração é que, você tem sempre uma escolha sobre o que fazer com aquilo que está a acontecer na sua vida no momento presente.

Perante a dificuldade, a experiência de dor emocional, perante os recuos, os fracassos e a instabilidade emocional é importante abrir-se à aceitação, assumir que a condição humana contém tanto a experiência de sofrimento como de alegria, e que isso é um fato. Ou seja, você não é o seu sofrimento, não precisa ser limitado por ele e pelos sentimentos e pensamentos daí decorrentes. Pelo contrário, você pode viver numa situação desconfortável por um tempo. É preciso esforço, comprometimento e ações para mudar os seus caminhos mentais (a sua estrutura neurológica) até que consiga comportar-se de forma diferente.

Aceitação, implica estar disposto a não evitar pensamentos desagradáveis, sentimentos ou situações que exigem a sua atenção, como por exemplo alguns maus hábitos, vícios, raiva ou procrastinação. Se você quer melhorar a sua saúde mental e força emocional, primeiro precisa ser capaz de olhar e experimentar o impacto do seu sofrimento, entendê-lo, aceitá-lo, para que possa fazer algo para melhorar. Ao mesmo tempo, você pode comprometer-se a fazer o que necessita ser feito através de pequenos passos, cada dia, para ser um pouco mais saudável e caminhar rumo à superação do seu problema pessoal ou problema psicológico. Levantar o véu da autosabotagem pode ser um processo prolongado no tempo, mas certamente valerá a pena.
DESAPEGO: SEPARE-SE DOS SEUS PENSAMENTOS E SENTIMENTOS

Você não é os seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais. Na ACT a pessoa aprende estratégias e exercícios que a leva a ficar ciente daquilo que está a acontecer-lhe sem fundir-se à experiência do momento. A pessoa passa a ser capaz de retirar-se, separar-se e desligar-se dos pensamentos, sentimentos, imagens e memórias desagradáveis e incapacitantes. O termo correto é Desfusão Cognitiva. A pessoa torna-se num “observador do seu ego” para que possa observar os seus pensamentos e experiências a partir de um ponto de vista mais objetivo.

Quando você entra num ciclo de negatividade, de autocrítica exacerbada, quando ativa a mentalidade de vítima, quando começa a evitar coisas que gostava, quando o seu pensamento se torna catastrófico, tende a sentir os seus pensamentos como verdadeiros. Na verdade, eles podem não ser. Certamente, são aquilo que em psicologia apelidamos de mensagens enganosas do cérebro. Ou seja, aquilo que você sente e pensa é influenciado pelas suas expetativas futuras, experiências passadas e autodefinição. Você não precisa deixar os seus pensamentos e sentimentos determinarem o seu comportamento ou quem você é ou pretende vir a ser. Você pode escolher como agir, com base na sua experiência direta (o que você vê, ouve, sente, independentemente dos seus julgamentos acerca daquilo que está acontecendo no seu ser) e seus valores fundamentais. Você pode pensar acerca de um determinado pensamento que lhe surge na mente: “É construtivo, é verdadeiro, serve-me?” e assim por diante. Com base na resposta, você pode optar por levar o pensamento em consideração ou deixá-lo passar, desapegando-se dele. Em vez de fundir-se aos seus pensamentos negativos e depreciativos, você pode optar por mudar a forma como você interage com eles. Pensar que você pode estar a ser estúpido, não faz de você estúpido, é apenas um pensamento passageiro na sua cabeça.
DEFINIR OS VALORES CENTRAIS

Os valores centrais são as coisas na vida que são mais significativas para nós e que enriquecem as nossas vidas. Eles incluem coisas como ser saudável, ser justo, cuidar das nossas famílias, ser responsável, ser simpático, contribuir para o bem da sociedade. Quando as pessoas vêm à minha consulta psicológica, muitas vezes estão tão sobrecarregadas com angústias, sentimentos de autopiedade ou raiva, ou dor emocional, que perderam a noção daquilo que pretendem e do que as deixa realizadas e preenchidas. Mesmo que verbalizem para si mesmo “Eu quero sentir-me bem, e recuperar a minha vida“, o seu comportamento no dia-a-dia não reflete isso, porque estão excessivamente preocupadas com o evitamento do stress diário, pensamentos catastróficos sobre o passado, os eventos dolorosos, ou tentar impedir uma possível ameaça no futuro. Na ACT são propostos exercícios que orientam a pessoa a definir os seus valores e objetivos de vida, e com isso ganhar motivação para se reconectar com as atividades e com as pessoas que promovem esses valores nas suas vidas.




COMPROMISSO COM A AÇÃO MOTIVADA

Para florescermos, para vivermos uma vida autêntica e com um significado, é preciso correr riscos, abandonar a zona de conforto, e tolerar a incerteza e a ansiedade. Significa enveredar por um conjunto de ações motivadas e guiadas pelos nossos valores centrais. Importa alinhar os valores com as ações, para que através da contínua ação a vida se torne rica, preenchida e significativa.

Em consulta a pessoa é conduzida a perspetivar um cenário em que se vê a ter como porta estandarte os seus valores, visualizando as suas ações a serem decorrentes daquilo que gosta, pretende realizar e perspetiva como um propósito de vida. O foco está em agir, não esperar um resultado particular, uma vez que os resultados podem, pelo menos estar parcialmente fora do nosso controle. Para ser bem sucedido não tem necessariamente que sentir-se a todo o tempo feliz, alegre ou sem dor. Para viver uma vida plena, apesar de podermos ter momentos de ansiedade ou dor emocional, importa sobretudo suportar os maus momentos tendo como suporte a ideia de que agimos de acordo com o nosso objetivo. Ao enfrentar o que você teme, o medo acabará por diminuir, e, mesmo que isso possa não acontecer, você vai saber que fez o seu melhor com o que você tem. Isso permite que se movimente na sua vida mais seguro de si mesmo, livre de arrependimentos e sentimentos de culpa.




CONCLUINDO

Na minha experiência na aplicação da ACT, posso dizer que é extremamente eficaz com pessoas que caminham confusas, desesperadas e com dificuldade de mudar hábitos que se têm comprovado como inibidores à felicidade e realização de objetivos. A pessoas passam a ter um maior controle sobre os seus eventos internos, sentindo-se mais capazes para terem um papel mais ativo nas suas vidas. Eu uso os princípios e intervenções baseadas na ACT com muitos clientes para ajudá-los a tolerar situações stressantes, incapacitantes ou desesperantes, no sentido de focarem a sua atenção naquilo que podem e conseguem mudar. ACT pode criar uma base para a esperança eajudá-lo a suportar a dor envolvida na mudança e na superação.

Abraço.

6 Estratégias para superar o medo irracional

A maioria de nós provavelmente teme coisas que não deveríamos realmente temer, como uma consulta de rotina ao dentista, medo de fazer uma apresentação, medo de uma aranha, medo de uma determinada sensação corporal. Apesar de percebermos, racionalmente, que não devemos temer algo tão bobo, não conseguimos evitá-lo. Na maioria das vezes, esses pequenos medos não nos prejudicam muito, mas há momentos em que eles podem impedir-nos de fazer escolhas positivas, ou podem impedir-nos de viver no presente, como por exemplo, quando alguém monitoriza constantemente o seu corpo à procura de sensações desagradáveis que julga serem ameaças para a sua vida.

Quando o medo, não um medo real, é sobretudo criado por inseguranças, por experiências de insucesso, de perda, de vergonha, de autoestima diminuída, torna-se em algo difícil de lidar. Pode conduzir-nos à paralisação de algumas ações importantes e significativas para a nossa vida.


Exemplo de um comentário no artigo, Aproveite o medo para atingir os objetivos desejados: “Ainda sou medrosa, muitas vezes potencializo o medo. E tenho medo de avião, elevador, de falar em público, de expôr o que penso, de não ser aceite pelas pessoas. Tenho medo que algo aconteça com as pessoas que amo, se assisto um filme de ação fico tensa e tenho medo tambem de traição.”

Exemplo de um comentário no artigo, Como combater a fobia social?: “Sofro também de fobia social.Tenho medo de ficar em qualquer ambiente social, pois meu sentimento é de medo por estar sendo observada, e de fuga, às vezes tento enfrentar. Hoje mesmo eu ia ficar trancada o dia todo em casa no meu quarto, mas pensei, vou fazer um esforço e ir para um aniversário que fui convidada, mas foi muito difícil, sentir-me desconfortável, não conseguir me entrosar com ninguém por insegurança e sentimento de inferioridade que a própria doença faz o portador pensar que é incapaz, que é um fracasso total e que as pessoas vão te rejeitar, e eu fico apavorada no meio de todas as pessoas, principalmente se for alguém do sexo oposto ou que eu já tenha ficado.”
6 PASSOS PARA SUPERAR O MEDO IRRACIONAL

1. Detetar e regular as suas respostas emocionais. A primeira chave para lidar com qualquer medo é aceitá-lo e admiti-lo (nem sempre é fácil se, por exemplo, você é adulto e tem medo de um minúsculo inseto). Também é fundamental aprender a reconhecer a sua resposta emocional ao medo, que se expressa fisicamente (Bbmento acelerado do coração, os músculos tensos, palmas das mãos suadas, nó na garganta, entre outros). Às vezes, o medo, especialmente o medo irracional emerge em nós sem percebemos que estamos com medo de alguma coisa. Só ganhamos consciência do medo quando começamos a prestar atenção aos nossos próprios sinais. Quando prestamos atenção acerca de como nos estamos a sentir, e quando nos estamos sentido dessa forma, somos capazes de trabalhar com essas respostas emocionais ao invés de simplesmente reagir a elas. É, no exato momento que conseguimos detetar a nossa resposta emocional e percebemos que estamos a exagerar na resposta ou nas ações que tomamos, que podemos fazer algo para regular os sintomas desagradáveis associados ao medo.

2. Questionar os seus pensamentos negativos. A melhor maneira de lidar com uma resposta emocional de medo é questionar os pensamentos negativos. Sempre que começar a pensar de forma negativa na presença do seu medo, force-se a parar o seu pensamento. Sempre que inicie um pensamento que lhe retira capacidade, que iniba a ação, que à priori seja derrotista, desencorajador ou pejorativo acerca de si próprio, das coisas ou situações, faça paragem de pensamento, diga a si mesmo “Basta”, “Pára”, depois fique ciente de que é capaz de racionalizar o seu medo irracional. Considere que os pensamentos negativos que está a ter devem-se a uma reação obsessiva do seu cérebro e não propriamente à realidade.

A seguir, reenquadre o seu raciocínio focando-se em pensamentos positivos e construtivos, utilizando a técnica de “Zoom”. Visualize-se a resolver a questão ou como alguns dos seus amigos a resolveriam, foque a sua atenção nesse processo, tal qual uma máquina fotográfica a fazer zoom para capturar uma foto nítida. Tente ter na sua mente uma imagem clara daquilo que poderá funcionar para minimizar ou resolver a situação. Force-se a ter outro tipo de pensamentos, acreditando sempre que irá construir uma solução, “Apesar de ser difícil irei ser capaz”. Ao dar uma ordem direta a você mesmo, irá conseguir organizar-se de forma a construir uma estratégia que aumentará a sua confiança e capacidade de enfrentamento da coisa ou situação temida.




3. Use os seus sentidos para ficar no momento presente. Enquanto você está antecipando as consequências do seu medo, ou monitorizando a possível ameaça, está perdendo o que está realmente acontecendo no presente, o que pode ver, cheirar, saborear, sentir e ouvir. Em vez de dirigir a sua atenção para o seu medo irracional ou para o que teme vir a acontecer-lhe, é melhor focar-se no que está acontecendo no momento, o que inclui todas as coisas que os seus sentidos lhe permitem experienciar. Ao invés de se preocupar com o que está por vir, redirecione a sua atenção para o que está aqui e agora. Mesmo que os seus sintomas de incómodo associados ao medo disparem, você pode direcionar a sua atenção para outras coisas, ou para aquilo que mais importa no momento presente. Esta técnica, permite que, mesmo sentindo medo, você faça o que tem a fazer. E, no exato momento que se propõe a fazer o que necessita de ser feito, aumenta a probabilidade do seu medo desaparecer.

4. Exponha-se gradualmente ao seu medo. Pode ser realmente difícil expor-se ao que você teme. Mas, o seu medo tem de ser superado se você quer melhorar a sua qualidade de vida. É fundamental começar gradualmente a enfrentar o seu medo. Para que isto seja possível, é aconselhável que construa a sua Escala Hierárquica do Medo.

Instruções: liste as situações que você teme / evita, do menos desconfortável para o mais desconfortável. Nível de desconforto (1 = Desconforto baixo; 10 = Desconforto elevado).

Por exemplo, se tivermos alguém que tenha medo de comer fora de casa, na construção da sua escala hierárquica de situações temidas, a pessoa pode atribuir uma nota (indo de 1 a 1o) de ansiedade para cada situação invocada. Em seguida, os itens são ordenados segundo a intensidade crescente das situações.
1 – Almoçar
2 – Almoçar em casa com um velho amigo
3 – Tomar o pequeno almoço num café conhecido, sábado de manhã
4 – Tomar o pequeno almoço na cantina da universidade
5 – jantar sozinho num restaurante conhecido
6 – Jantar na cantina com os colegas
7 – Jantar fora com os pais
8 – Tomar o pequeno almoço fora com alguém do sexo oposto
9 – Jantar fora com alguém do sexo oposto
10 – Jantar em casa do parceiro, com a família dele presente

5. Lembre-se do que você já conquistou. Certamente, você já teve momentos da sua vida em que sentiu medo e conseguiu superá-lo. O que fez de diferente comparativamente com o momento atual? Provavelmente não se intimidou com as consequências do seu medo, ou conseguiu racionalizar os pensamentos negativos e, falar para si mesmo palavras de incentivo e de orientação das suas ações. Ou, simplemente não deu grande importância para o incómodo que sentiu. O problema maior não é sentir medo, é sim, deixar que o medo tome conta de você e, com isso, deixar de fazer coisas que gosta ou precisa fazer. O medo irracional é exatamente isso, irracional, e revendo na sua mente as situações que você já passou e superou, certamente vai sentir-se mais forte e preparado para enfrentar o seu medo.

6. Perante um período de medo, viva um dia de cada vez. Isto pode parecer um clichê, mas é especialmente eficaz quando se trata de lidar com o medo. Alguns tipos de medo estão associados a preocupação elevada com algo que possa vir a acontecer no futuro. Este tipo de cenário pode gerar elevada ansiedade, que coloca a pessoa em estado de alerta constante. É como se a pessoa vivesse momento a momento um medo ilusório, que apenas existe na sua cabeça, construído por uma projeção mental no futuro. O truque para que possa reduzir a angústia da projeção do seu medo, é viver um dia de cada vez, enfrentado o medo um dia de cada vez. Ou seja, é muito mais fácil superar um determinado medo, quando você diz a si mesmo, que só tem de fazê-lo por um curto período de tempo. Coloca assim em marcha as estratégias de redução ou superação do seu medo, para depois, dia a pós dia reproduzir o mesmo processo sempre que o medo se faça sentir. Ao fazer isto, comprova a você mesmo que não tem motivos para estar a projetar a sua preocupação exagerada no futuro, porque cada vez que sentir medo, sabe como reduzi-lo, superá-lo, ou até mesmo extingui-lo.




O SEU MEDO ALIMENTA-SE DO SEU PRÓPRIO MEDO

O medo pode tomar o controle das nossas mentes e fazer-nos acreditar que o perigo é iminente, mesmo quando estamos perfeitamente seguros. Ele pode sobrecarregar as nossas emoções, até ao ponto que ficamos “cegos” e não vemos mais nada a não ser o cenário catastrófico gerado na nossa mente. O medo pode realmente atrapalhar imenso a sua vida, mas só se você permitir. Às vezes, temos mais controle sobre os nossos medos do que julgamos. Nós temos o poder de recuperar o controle sobre as nossas próprias mentes, dirigindo a nossa atenção para o que é racional e verdadeiro. Aprofundei este assunto no artigo, Quem está no comando da sua mente?

Se você não alimentar o seu medo através da criação de imagens catastróficas na sua mente, certamente o seu medo não pode ser crescer, e com isso, a tendência é para que desapareça. Aquilo em que nos focamos, expande-se. Quando você sente um determinado medo e o identifica como irracional e sem razão de ser, mantenha-se firme, não desespere. Claro que os sintomas sentidos no seu organismo podem ser desagradáveis, mas se não ficar alarmado com isso, e perceber que consegue suportar de forma funcional um determinado grau de incómodo, você cria em si mesmo um estado de recursos que lhe devolve o controle dos seus pensamentos. Nesse estado, dirija a atenção para um cenário capacitador, apaziguador ou em que se visualiza a ser bem sucedido nas ações que escolhe ter para resolver o seu problema. Nesse exato momento você deixa de alimentar o seu medo e, a tendência é que diminua.

Força e motivação para a vida

Força, esse conceito a que tantas vezes nos referimos, essa expressão e manifestação que sentimos, que desejamos e trabalhamos para melhorar. Seja força física, força mental, força emocional, força de vontade, a noção de força está implicita em todas as manifestações humanas. E, quando a perdemos, a nossa vida sofre um abalo terrível, tudo parece perder o sentido. Quando a força nos abandona, a vida torna-se mais difícil, menos suportável e mais angustiante. Tal como a força, a motivação faz parte da condição humana. Todos desenvolvemos um motivo para a ação, um significado face a algo que nos move intensamente para um objetivo. Com força e motivação ficamos com o espírito elevado e sentimos ímpeto para a ação.