Falta!

Falta que faz é a falta que desfaz em um vazio onde não sei que momento te perdi, olhei no espelho tentei te encontrar no momento mas só avistei uma lembrança vaga de quem você já foi. Se iniciou uma jornada longa, difícil e profunda dentro no mim mesmo!
Para que consiga seguir em frente e fazer do nosso mundo um lugar melhor.

5 PASSOS PARA LIDAR SAUDAVELMENTE COM AS EMOÇÕES INCÓMODAS

Todos nós, de tempos em tempos, lidamos com emoções que nos fazem sentir mal. A vida manifesta-se em nós através das emoções. Somos seres sensíveis e estamos programados para sentir o mundo através de sensações, nem sempre agradáveis. Mas como lidar saudavelmente com as emoções que nos retiram energia, que nos botam para baixo, que nos prejudicam o sono e fazem disparar a ansiedade e a desesperança? Acredito que a resposta esteja na procura de autoconhecimento através da autoconsciencialização.

O poema que se segue é representativo da atribulação emocional que muitos de nós somos alvo ao longo da vida.

EMOÇÕES INCÓMODAS

Emoções negativas, sensações dolorosas, sentimentos pejorativos, sintomas incómodos,
Sou o seu alvo predileto,
Sou responsável e altamente funcional no meu trabalho,
Mas lá vêm as emoções, angústia, decepção, frustração,
Perturbações no sono, cansaço crónico,
Tornam-me reativo, agressivo, tornam-me excessivamente preocupado,
humor depressivo, baixa autoestima,
Perco a minha autonomia, revolto-me, sinto-me esmagado por tudo o que sinto,
O que se passa comigo, o que as minhas emoções me estão fazendo?
Sinto que me corroem por dentro,
Sou eficaz e eficiente nas tarefas que realizo, conheço-as, controlo-as, sou bem sucedido,
Mas quando as emoções avassaladoras me invadem, perco o controle, como se fosse possuído por algo que desconheço,
Estou confuso, aumento a minha tensão, sinto-me atormentado, perdido,
Descarrego nos outros, torno-me insensível aos outros,
Por momentos sinto-me autista, as minhas dores vão-me alienando do mundo,
Sofro por antecipação, estou sempre à espreita do que lá vem, do que pode vir, sinto-me frustrado pelo que não vem,
O que se passa comigo?
A minha cabeça não tem descanso, rumina, escrutina, remexe no passado, alarma-se com o futuro,
As minhas emoções estão gritando, não as consigo proteger e elas ferem-me a alma,
Vivo a reboque dos meus sentimentos incómodos,
Sou alvo incessante dos meus pensamentos negativos,
Sou vitima constante da experiência do meu corpo,
Um corpo em que vivo à anos, que desconheço, desconheço-me,
O que se passa em mim, o que se passa comigo, o que vive comigo?
O que está tomando a minha vida de assalto,
Aprendi a ler, escrever, os sinais de trânsito, conduzo, percebo de tantas coisas,
E de mim?
O meu desconhecimento acerca de mim mesmo tomou-me invadiu-me, sequestrou-me e leva-me a fazer coisas que me prejudicam,
Eu assisto, grito de dor, vou sofrendo, revolto-me comigo, com os outros e com o mundo, tudo parece estar mal,
Pareço não me conhecer, não me controlar, não me orientar,
Falo para mim, mas não me oiço,
Obrigo-me a fazer coisas, mas não as realizo,
Prometo, comprometo-me a mudar, fracasso,
Fico desiludido, iludido, e sofro,
Um sofrimento imenso por desconhecimento de mim mesmo,
Uma vida a aprender, não aprendi a lidar comigo mesmo,
Indigno-me, informação e mais informação para ser bem sucedido profissionalmente e sou um caos emocional,
O que falhou?
Conhecer a condição humana, saber aceitar os meus impulsos, ser assertivo, resiliente, lidar com a frustração, acalmar-me, regular os meus estados internos, solucionar os meus conflitos, saber falar comigo e para mim, compreender e orientar os meus pensamentos, aceitar as perdas, os incómodos, os outros, as opiniões dos outros, saber respeitar, dar-se ao respeito, saber os meus limites, as minhas faltas, para que servem as emoções, como se manifestam no corpo, como elas influenciam o que penso, a forma como atuo.
Tanta coisa que aprendi e esqueci, outras tantas que não me ensinaram e tanta falta me fazem,
Aprender o que sou, quem é este Homo sapiens, o que o define, o que o move, como se manifesta, como se protege, porque se torna agressivo,
Tantas coisas para aprender, tantas coisas que poderia ter aprendido acerca deste maravilhoso ser,
Ser humano, o que é?
Conhecer-se a si mesmo é ser humano.

- Miguel Lucas

PASSO 1 – RECONHECER

O primeiro passo é reconhecer a sua emoção, isto pode parecer ambíguo, mas basicamente o que eu estou querendo dizer é que você deve esforçar-se para tomar consciência de que ouve uma alteração do seu estado de ser, e que isso desencadeou uma reação emocional na forma de comportamento físico ou verbal. Por exemplo, se você vai a dirigir o seu carro e alguém faz uma manobra perigosa em que você foi forçado a frenar, provavelmente começará a gritar e a dizer alguns palavrões. Ficar ciente desse comportamento, é uma forma de identificar a sua raiva ou irritabilidade.

PASSO 2 – DESCREVA A SUA EMOÇÃO

O segundo passo é descrever a sua emoção. Não basta reconhecê-la através dos seus comportamentos e atitudes, importa também descrevê-la. Para que isso possa ser realizado de forma saudável, tente não utilizar adjetivos, mas sim descrever de forma específica o que está a sentir no seu corpo ou como se sentiu relativamente à pessoa envolvida. Pegando no exemplo anterior, você poderia dizer algo do género: “Fiquei com o coração a sair pela boca, sinto como se o meu corpo ficasse carregado de energia e apetece-me gritar.” A seguir provavelmente você já conseguiria observar os seus pensamentos, e de que forma o comportamento alheio ia contra os seus valores. Poderia prosseguir com o discurso: Algumas pessoas não respeitam a prioridade dos outros, nem se interessam pela sua segurança, só olham para os seus interesses.” Ou você poderia preferir relativizar e dizer: “Provavelmente teve um dia terrível, estava a pensar em outro assunto e tomou uma má decisão. Não vale a pena reagir agressivamente, porque também eu por vezes falho.”

PASSO 3 – NÃO RESISTA ÀS SUAS EMOÇÕES INCÓMODAS

O terceiro passo é não resistir às suas emoções. Inevitavelmente aquilo em que focamos a nossa atenção expande-se. E, isso é igualmente viável para todos os nossos sentimentos e sofrimento emocional. Claro que tudo aquilo que você mais quer é ver-se livre do seu mal-estar, eventualmente dizendo: “Eu não me quero sentir assim.” O que acontece é que apenas por ação da vontade nós não conseguimos mudar de estado. Conseguimos mudar sim, mas temos de implementar estratégias de mudança de foco da atenção e de orientação de pensamentos e ações. Então, quando você não aceita os seus sentimentos negativos e sensações corporais incómodas, aciona o processo de foco sobre o seu estado de mal-estar, aumentando ainda mais a sua dor emocional.

Você tem de entender que as emoções negativas e pensamentos negativos expressam-se em nós, fazem parte de nós. Não resistir-lhes é uma benção que permite aceitá-los. Ao aceitar você fica numa posição para lidar de forma mais eficaz com todo o seu incómodo, dando-lhe disponibilidade mental para dirigir o foco para estratégias que contribuam para melhorar o seu estado atual.

PASSO 4 – OBSERVE A SUA EXPERIÊNCIA

O objetivo de aceitarmos e desapegarmo-nos dos nossos pensamentos e sentimentos é tornarmo-nos mais conscientes das nossas próprias experiências. Simplificando, é estar consciente da nossa experiência presente sem julgamento (atenção plena). Não quer dizer que não possamos posteriormente avaliar se os pensamentos e sentimentos nos servem ou não. Devemos fazê-lo numa fase posterior, mas levando dois pontos em consideração:

1. Não podemos deixar de sentir determinados sentimentos que se manifestam no nosso corpo, nem podemos evitar que determinados pensamentos nos surjam na mente.
2. Nós não somos os nossos sentimentos nem pensamentos, pelo que devem ser filtrados pela nossa consciência para que não julguemos que somos tudo o que sentimos ou pensamos.

Assim, quando a nossa mente produz pensamentos que são angustiante para nós, numa primeira fase deveremos apenas observá-los. Não devemos acrescentar mais nada a esses pensamentos ou julgá-los de qualquer forma. Devemos fazer como se fossem automóveis a passar à nossa porta de casa.

Seguindo o exemplo anterior: Se na minha mente disparasse o pensamento: “O que está errado comigo? Tudo está bem na minha vida e eu ainda me sinto deprimido. Eu sou um perdedor.” Eu poderia continuar a elaborar algumas das seguintes respostas:

• “Eu não deveria ter esse pensamento. Não é bom para mim.”
• “Eu realmente sou um perdedor”.
• “Eu odeio quando eu acho estas coisas acerca de mim!”

Mas esses pensamentos são disparados porque eu estaria a resistir à ideia inicial. Os meus esforços para me livrar do pensamento doloroso e emoções negativas associadas só iriam resultar em mais dor. Então, em vez de todo este processo de raciocínio destrutivo, se eu tivesse apenas observado o meu pensamento e emoção, sem juízos, eu diria a mim mesmo: “Ah, estou a ter um pensamento que me alerta que algo pode estar errado comigo. Eu não sou este pensamento. Eu não vou seguir este pensamento. Vou focar-me nas coisas que tenho que fazer hoje.”

E é isto. Numa primeira fase observe a sua experiência interna (pensamentos e sentimentos) sem julgamento e sem críticas. Não lute com aquilo que sente no seu corpo ou que lhe aparece na mente, não tente evitar essa experiência. Permita-se apenas a observá-los como se fossem um automóvel a passar à porta de sua casa. E se é um pensamento que passa na sua cabeça, você pode deixá-lo ir, tal como deixa ir o automóvel que passa à sua porta.

PASSO 5 – AUTOINSTRUÇÕES DE ORIENTAÇÃO DAS AÇÕES

O passo 5 é usar as autoinstruções para guiar as suas ações. As autoinstruções estão ligadas à indução de estados internos que desejamos sentir ou que pretendemos acionar. No treino da autoinstrução, os pensamentos são traduzidos em verbalizações silenciosas, induzem as sugestões de sensações e imagens corporais. Como o nome indica, a metodologia de autoinstrução implica que a pessoa fale consigo própria para se convencer a agir e, depois para guiar a sua ação, usualmente dirigida a um objetivo, como confrontar um sintoma, como por exemplo quando sofre de ansiedade, resolver um problema perturbador, ou alterar um estado de humor.

A autoinstrução motiva a ação e informa sobre o que fazer, especialmente em situações tensas e confusas. Nesta perspetiva os métodos de autoinstrução são igualmente de autosugestão. A autoinstrução é considerada uma aptidão de confronto. Permite mobilizar-nos ativamente contra os sintomas incapacitantes e problemas de descontrole emocional.  Ou seja, a autoinstrução é dirigida para fins diretos e quase sempre concretos, que requerem controlo cognitivo, emocional e/ou comportamental.

Em situações de ações impulsivas, agressivas ou fora do nosso controle deliberado, para reverter e/ou inibir este  processo,  dever-se-á controlar os comportamentos inadequados, que consiste essencialmente num processo de modelagem de ações apropriadas, autoinstruídas explicitamente pela própria pessoa. Por exemplo, no treino para pensar antes de agir, enquanto executa a tarefa ou se expõe à situação problemática, deverá verbalizar em voz silenciosa para si próprio as autoinstruções de aprendizagem e controle seguindo uma ordem preestabelecida:

Técnicas a praticar:

• Definição do problema ou preparação para a situação (“que tenho de fazer?”; “qual deve ser a minha atitude?”)
• Orientação e reforço da atenção (“tenho de me lembrar…”; “tenho de pensar com cuidado e estar atento…”; “não me posso distrair…”; “devo prosseguir devagar e tentar estar relaxado…”; “se visualizar o que pretendo, será mais fácil de conseguir…”)
• Autoreforço ou incentivo (“bom, até aqui tudo bem…”; Sou mesmo capaz de me controlar…”; “Sou capaz de dirigir a atenção para os pensamentos que imagino serem-me úteis…”)
• Autoavaliação e autocorreção (“estarei a fazer bem?”; “se errar posso sempre tentar de novo…”; vou falando aquilo que acho e vejo como me sinto…”)

Abraço,

Miguel Lucas

Link:http://www.escolapsicologia.com/5-passos-para-lidar-saudavelmente-com-as-emocoes-incomodas/

VOCÊ É O PRINCIPAL CRIADOR DA SUA REALIDADE!

Às vezes é difícil ver o lado positivo da vida quando você se sente decepcionado ou quando um acontecimento o deixa profundamente abatido e a sentir-se desesperançado. Você quer sentir-se otimista, mas simplesmente não consegue ver como a vida poderia mudar ou o que poderia tornar as coisas melhores. Este é um momento perfeito para deixar perceber que você é o principal criador da sua vida. A ideia de ser o criador da sua vida, é você aceitar onde está no momento presente, mas também dar-lhe uma abertura para reconhecer que as coisas sempre mudam e que você pode contribuir muito para alcançar o que deseja.

Com o tempo, você entende o conceito: “Tudo muda a todo o momento, mas você é o principal criador da sua vida“. Ou seja, qualquer situação menos boa que você enfrente, certamente irá sentir tristeza, mas como você sabe que tudo isso não é permanente, abre espaço para aceitar a sua tristeza e igualmente o estado ou situação em que se encontra. Você permite a si mesmo ficar triste sem drama, porque sabe que não vai ficar preso nesse lugar menos bom. Ao tomar consciência que você é o criador da sua vida, abre uma porta para a esperança de que poderá partir para um novo desafio quando se sentir pronto. 

Enquanto conversava com o meu cliente, ele começou a assimilar a ideia da mudança e de ser o criador da sua vida, ao poucos sentiu-se aliviado e, na verdade, um pouco mais feliz. Reconhecendo que a sua vida mudaria novamente, permitiu-lhe sentir esperança e perceber que não estava condenado a ficar preso na sua tristeza. Com o tempo, e com mais algumas sessões de terapia, ele viu que existiam muitos caminhos que poderiam levá-lo a um novo lugar. Talvez ele encontre uma relação duradoura.  Talvez ele consiga criar uma nova oportunidade para o seu negócio.

Então, hoje, se você está a sentir-se triste ou ansioso com alguma coisa, perceba o que mudou, mas igualmente o que você pode mudar e criar para ajudá-lo a sentir-se melhor. Basta aceitar que tudo muda a todo o momento, mas que você é o principal criador daquilo que quer mudar para melhor. Esta ideia abre a sua mente para novas possibilidades. Não importa quão pequena a abertura seja, ao longo do tempo talvez isso vá iluminar o seu caminho para a esperança e para todas as possibilidades que a vida pode oferecer.

“A mudança é inevitável, mas você é o principal criador das suas mudanças futuras.”

Leia mais.
http://www.escolapsicologia.com/como-posso-ser-mais-positivo-na-minha-vida/

USE A MINDFULNESS PARA MELHORAR O SEU ESTADO DE ESPÍRITO

A Mindfulness é uma prática central na meditação budista, ao mesmo tempo, sendo encontrado em uma série de tradições filosóficas e espirituais na Europa. Alguns acreditam que isso acontece porque mindfulness é uma capacidade inerente a todo o ser humano. A atual noção psicológica ocidental da mindfulness é definido pelo Dr. Jon Kabat-Zinn, como sendo a habilidade de trazer intencionalmente a consciência para a experiência presente, momento a momento, com uma atitude de abertura e aceitação. Simplificando, é viver no aqui e agora. A prática da mindfulness tornou-se de extrema importância na área da psicologia, sendo incluída em algumas abordagens terapêuticas, como aquela que pratico, de nome: Terapia da Aceitação e Compromisso (ACT em Inglês). É uma intervenção de curto prazo que pode ser utilizado na psicoterapia. Esta terapia combina os princípios da Atenção Plena (Mindfulness) com técnicas de motivação e mudança de comportamento. Esta terapia psicológica pode ajudá-lo a sair de ciclos de pensamento negativo, aceitar o que você não pode controlar, parar de fugir da dor, e ser mais capaz de tolerar o risco, a falha e a incerteza para colher os frutos de uma vida  significativa.

O QUE É A MINDFULNESS E COMO PRATICAR?

Mindfulness pode ser considerado uma prática onde expressamos uma consciência compassiva conosco e com os outros, aceitando as nossas experiências de vida, as internas e as externas. Praticar mindfulness é uma forma de sintonizar-se com a nossa experiência de forma abrangente, usando todos os sentidos. Por exemplo, na prática de caminhar atento, comece por perceber qual a sensação que obtém quando observa o seu corpo numa posição ereta. Observe se você está igualmente equilibrado em ambos os pés, ou se sente alguma dor ou formigamento nas pernas, costas ou ombros. Sinta os pés nos seus sapatos ou as mãos ao lado do seu corpo. Na posição de parado, mude o seu peso de um pé para outro, como se fosse começar a caminhar. Você pode dizer para si mesmo: “Elevação, movimentação e colocação“, à medida que vai movendo o seu pé para a frente e dar um passo. Desacelere a velocidade dos movimentos de modo que você possa sentir cada movimento individualmente.

Durante este processo, aceite sem julgamento quaisquer pensamentos ou sentimentos que surgirem. Você pode sentir-se entediado, especialmente quando compara o ritmo da caminhada com aquele que usualmente você se move. Pensamentos como: “Que perda de tempo!” podem surgir, ou talvez você comece a planejar o que fazer a seguir. Observe esses pensamentos, e coloque a sua atenção de volta para as sensações do corpo, elevação, movimentação e colocação dos seus pés. Tente adotar uma “mentalidade de principiante” ou uma nova perspectiva sobre a experiência de caminhar. Imagine que está tomando os seus primeiros passos como uma criança ou como se tivesse acabado de cicatrizar de uma perna quebrada. Talvez note o cheiro do ar ou a sensação de temperatura em seus braços e face, se isso acontecer, observe essa experiência por breves momentos e retorne a sua atenção para a sensação de caminhar. Assim você treina a capacidade de voltar a sua atenção consciente para onde deseja que ela se mantenha.

Como caminhar dessa maneira diferente difere da maneira em que você geralmente caminha? Abrandar e sintonizar-se com o seu corpo e mente pode ser uma experiência profundamente restauradora. Observe como se sente ao trazer todo o seu ser e essência para o momento presente, e fique consciente disso. Provavelmente já experimentou momentos como este, por exemplo, quando você está completamente conectado com o seu filho, quando fala com um amigo, quando desfruta completamente de uma refeição, ou lê um livro. Quando abrandar e usar todos os seus sentidos para entrar em sintonia com o momento presente, você poderá abrir-se para novas formas de sentir e pensar.

Por Miguel Lucas em Saúde e Bem-Estar

“Entre o estímulo e a resposta, existe um espaço. Nesse espaço está a nossa liberdade e poder de escolher a nossa resposta. Na nossa resposta reside o nosso crescimento e liberdade.” – Victor Frankl

VOCÊ QUER DAR UM EMPURRÃO NA SUA VIDA?

A vida nem sempre avança de acordo com aquilo que pretendemos. Muitos podem ser os acontecimentos que nos mandam abaixo, que nos deprimem ou nos deixam ansiosos e com isso instalar-se a desesperança. Quero dizer-lhe que se você está a passar por momentos difíceis, e o sofrimento emocional tem vindo a ser uma constante, o alívio é possível. Ainda que nem todo o abatimento possa ser suprimido, se conseguirmos manter uma atitude positiva e uma perspectiva otimista, por certo, o alívio será maior. A nossa vida é suportada pelos nossos pensamentos. A forma como organizamos o nosso raciocínio influencia fortemente a forma como agimos e as ações que tomamos na nossa vida. É como base nesta ideia que apresento alguns conceitos a ter em consideração na hora de você necessitar de dar um empurrão na sua vida.

LEMBRE-SE DA SUA FORÇA

Quando você está a sentir-se para baixo, perceba a relação que existe com os acontecimentos da sua vida, certamente tem uma razão de ser. O que esse abatimento diz acerca daquilo que você valoriza, das suas expectativas, daquilo a que dá significado, das suas necessidades e frustrações? Aceda a esse conhecimento acerca de si mesmo e da sua situação de vida. Entenda que você não é o seu abatimento, que ele se faz sentir em forma de emoção, e que você tem de fazer o trabalho de tradução dessa informação. Celebre esse fato. Depois acione a sua capacidade de melhorar o seu humor, lembre-se da sua força, das coisas boas que permanecem na sua vida. Isso não resolve o seu problema, mas coloca-o num estado de espírito capacitador. Envolvido nesse espírito caminhe para onde pretende chegar, alcançar ou conquistar.

VOCÊ NÃO NECESSITA DE TER TUDO O QUE PRETENDE PARA SER FELIZ

Quando focamos a nossa felicidade no futuro, em algo que queremos alcançar para sermos verdadeiramente felizes, podemos entrar num caminho tortuoso e miserável. “Só vou ser feliz quando tiver a casa dos meus sonhos.” Neste exemplo, a pessoa faz uma afirmação absolutista ancorada a um objetivo específico, colocando todas as outras áreas da sua vida em segundo plano. Coloca um filtro extremamente redutor, quer em termos temporais, quer em termos de outros objetivos alcançados ou prazeres experienciados. Nesse meio tempo, é usual a pessoa sentir-se miserável porque a casa onde vive não cumpre os padrões pretendidos. Se este tipo de pensamento for sendo aplicado ao longo do tempo e generalizado a outros objetivos que a pessoa se proponha, a obsessão instala-se e a felicidade é afetada negativamente.

Cuidado com este ciclo de pensamento a que podemos chamar de armadilha da felicidade. Mesmo que a pessoa atinja os seus objetivos, por exemplo, compre a casa dos seus sonhos ou ganhe mais dinheiro, rapidamente se propõe a outros objetivos e encontrará novos motivos para continuar infeliz e a sentir-se miserável. Ainda que seja saudável e benéfico traçar objetivos e propor-nos a novos desafios que possam gerar bem-estar e contribuir para a nossa felicidade, é contraproducente colocar a totalidade da nossa satisfação de vida na obtenção de um resultado específico.

DEIXE DE FOCAR A SUA ATENÇÃO APENAS NAQUILO QUE VAI MAL

Aquilo em que focamos a nossa atenção expande-se. Se você desenvolveu um filtro demasiado afunilado para tudo o que possa estar mal, para os erros e fracassos, para os seus e os dos outros, certamente está a ser alvo de estímulos negativos. Não quero passar a mensagem que não devemos prestar atenção para aquilo que não está bem na nossa vida, ou que não devemos analisar os erros que cometemos. Ter consciência do que acontece de negativo na nossa vida pode ser vantajoso. No entanto, não deveremos ficar presos apenas nos cenários negativos. O que importa fazer é analisar o que precisa de ser melhorado, reparado ou aprendido e depois orientar a atenção e recursos para a construção de uma solução. Ficar a ruminar nos erros ou nas coisas ruins, alimentar tudo isso e desenvolver uma crítica negativa destruidora, nada de bom trás à pessoa que desenvolve essa forma perniciosa de olhar a vida.

 

LIBERTE-SE DA AUTOCRÍTICA NEGATIVA

Esta é uma armadilha que é fácil cair, porque nós facilmente associamos o nosso comportamento com a nossa identidade pessoal. Na posse de alguns comportamentos que nos podem ter conduzido à situação crítica, e exacerbado pelos sentimentos negativos presentes, tendemos a construir um diálogo interno autocrítico. A autossabotagem promove o stress e este não só corrói os nossos recursos emocionais, como também tem uma influência negativa sobre a forma como nos conduzimos e a maneira como reagimos aos outros e até mesmo aos nossos comportamentos e ações. Se quando nos encontramos numa fase critica da nossa vida queremos que os outros nos deem o benefício da dúvida e resistam à tentação de nos julgar, não devemos estar dispostos a fazer o mesmo?

Monitorize o seu diálogo interno, não se deixe ser demasiado duro consigo. Seja o seu principal aliado. Tente não culpabilizar-se, mas sim responsabilizar-se pelas ações que possam melhorar o estado em que se encontra. Se a sua voz crítica negativa ecoa na sua cabeça, orientando os seus pensamentos de forma destrutiva promovendo sentimentos negativos, certamente não o ajudará em nada. É primordial que reoriente essa voz, de forma a que o possa capacitar para a ação. E igualmente para a procura de soluções que possam fazer com que se sinta melhor.

NÃO FIQUE PRESO NO SEU PASSADO

Muitas das coisas que estão na origem do nosso sofrimento emocional não são visíveis a olho nu. Mágoas e cicatrizes invisíveis oriundas de decepções acerca de nós mesmos e dos outros podem levar a questionarmos as escolhas passadas, fazendo questões como: “porquê”, “Porque não”, “Porque é que eu não”, e “Se pelo menos”, “Estas coisas só acontecem comigo.” Apesar do fato de percebermos que nada pode mudar o passado (os acontecimentos vividos), às vezes parece quase impossível “ultrapassar” esses sentimentos dolorosos de oportunidades perdidas, chances falhadas, escolhas ruins, amizades e relacionamentos quebrados e irrecuperáveis​​. O profundo sentimento de perdas e desilusões, promovem a dúvida acerca das capacidades para superar o problema.

Ainda que não seja possível mudar e/ou apagar os acontecimentos dolorosos vividos no passado, é possível reinterpretar a dor e a perda de forma a libertarmo-nos da mágoa. Apesar de não podermos alterar o que aconteceu, é possível reinterpretar esses acontecimentos de forma a que possamos aceitá-los, percebê-los e superá-los. Ao entrar neste processo de superação de situações consideradas traumáticas ou angustiantes, você deixa de ser refém do seu passado menos bem conseguido.

MUDE O QUE PRECISA DE SER MUDADO

Ganhar uma noção clara do que se quer mudar é o primeiro passo a ser dado. Quer mudar um hábito de vida que tem vindo a comprovar-se como prejudicial? Quer mudar a sua forma de relacionar-se com o seu parceiro? Quer deixar de fumar? Quer passar a fazer reciclagem do lixo? Quer passar a estudar um pouco todos os dias? Quer iniciar uma poupança? Primeiro certifique-se do que pretende mudar. Em seguida questione-se acerca das razões que o levam a querer mudar. Qual o significado que essa mudança vai ter na sua vida, no seu dia a dia, na sua relação consigo mesmo, com os outros e com o mundo? Quem vai beneficiar? Você, a sua família, os seus amigos, o seu vizinho, o seu patrão, a comunidade?

Para que a mudança possa ser efetiva e duradoura, fique bem ciente dos seus motivos, eles são um forte gatilho para a ação. Saber os motivos da sua mudança irá alimentar a sua atitude e impulsionam-no a fazer coisas que facilitam a obtenção daquilo que deseja alcançar.

PROMOVA A SUA MOTIVAÇÃO

Como referi anteriormente, saber os motivos pelos quais pretende fazer a sua mudança é um fator preponderante no caminho do sucesso. Quando nos sentimos desmotivados, sentimos menos energia, sentimos menos conexão ao objetivo traçado. Podemos até mesmo sentir dúvidas se conseguiremos alcançar aquilo a que nos propusemos. Evidentemente que num estado psicológico abatido ficamos numa situação desvantajosa. Se no seu caminho de mudança se debate com a desmotivação, pare. Pare tudo por momentos. Pare o tempo suficiente para reavaliar os seus motivos, consciencialize-se do que quer mudar, porque quer mudar e quando quer, refresque a sua memória, visualize os seus motivos e o quão pretende alcançar o resultado que a sua mudança irá proporcionar.

FAÇA VALER O SEU QUERER

Imagine, idealize e perspective o seu querer,
Lapide-o, passe-o a pano, dê-lhe lustre,
Olhe para o seu querer, e perceba que foi forjado nos seus valores, objetivos e significados de vida mais profundos,
Não é um querer qualquer, não me refiro ao querer ter isto ou aquilo,
Refiro-me ao querer seguir as suas palavras,
Querer seguir a educação que teve, e se esta não lhe serve, querer melhorá-la,
Se quer ser mais compassivo, mais empático e simpático, seja,
Faça valer o ser querer, sempre que quiser ser mais otimista,
sempre que quiser olhar o lado bom da vida, olhe,
Sempre que quiser mudar a sua opinião, porque aprendeu com a sua experiência, mude,
Se que ser melhor humorado, ser mais contente e construtivo nas suas palavras, seja,
Faça valer o seu querer quando quiser apoiar a sua opinião, quando quiser rumar contra a maré, quando quiser dizer não ao preconceito,
Quando quiser dizer sim à igualdade de género,
Quando quiser dizer não ao racismo,
Quando quiser dizer “gosto de você,
Diga tudo isso com toda a sua convicção,
Diga porque você pode,
Você pode ser mais assertivo, mais carinhoso, mais recetivo às opiniões do outros,
Claro que você pode, se você quiser fazer valer o seu querer,
Você pode melhorar o seu estado abatido, a sua desesperança e falta de motivação,
Sim pode, se fizer valer o seu querer,
Você, eu e os outros, somos todos “aquele” que pode, quando queremos fazer valer o nosso querer,
Queira aquilo que você quer e faça por isso.

http://www.escolapsicologia.com/voce-quer-dar-um-empurrao-na-sua-vida/

Criar um filme imaginário da sua vida ideal. Inclua o máximo de detalhes específicos sobre como você se vê, como você se sente, onde você mora, o que você está fazendo, o que você realizou, e como é que a sua vida é. Durante 30 segundos, todos os dias, passe esse filme na sua mente. Pode definir um alerta no seu telefone para lembrá-lo. Este exercício simples de treinamento mental irá impulsionar o seu humor e transformar a maneira que você pensa sobre si mesmo, o seu potencial, e o seu futuro. Este tipo de exercício é bastante poderoso dado que promove a criação de cenários de êxito, mobilizando os recursos internos no sentido de se colocar num estado de espírito que possa suportar as imagens criadas. O nosso corpo reage às nossas imagens, pensamentos e palavras que criamos na nossa mente. Se forem cenários construtivos, positivos e animadores podem fazer disparar em nós emoções positivas que nos impulsionam para ações que promovem a obtenção dos resultados imaginados.

2. NÃO SEJA CRÍTICO OU ATRIBUA A CULPA AO OUTRO

Atribuir a culpa ao outro de forma impulsiva é um jogo muito destrutivo para uma relação e nunca contribui para a unidade. Mesmo que o outro possa ser responsável por um mau momento que possa estar a atravessar, a culpabilização é uma via para o ressentimento mútuo e para a divisão. Às vezes as coisas ruins acontecem, isso é apenas a vida a expressar-se. Olhe para o seu parceiro como alguém que pode falhar, mas que pode igualmente alinhar o seu comportamento se tiver a sua compreensão e compromisso de ajuda. Olhe para os recuos e para alguns dos problemas que vão surgindo, como uma oportunidade para fortalecer o seu relacionamento, isso vai ajudá-lo a evitar a tentação de culpar o seu companheiro.

1. EVITE FAZER SUPOSIÇÕES NEGATIVAS

Se acontece alguma coisa que você não tem controle, não piore as coisas, assumindo que a sua vida vai ser catastrófica. Se enfrenta algum problema que o incomoda, assuma-o junto do seu parceiro. Evite colar-se à sua angústia, raiva ou irritabilidade e com isso vitimizar-se. Evite fechar-se no seu problema e utilizá-lo como arma de arremesso contra o seu parceiro, julgando que tem legitimidade para ser grosseiro. Ao invés de focalizar as possibilidades negativas e expressar a sua negatividade de forma destrutiva, sente-se com o seu parceiro e discuta as possíveis soluções. Se você trabalhar em conjunto de uma forma criativa pode ser capaz de transformar esse desafio numa oportunidade. Esta é a hora de deixar que o seu relacionamento brilhe.

CRESCIMENTO CONJUNTO FACE AOS DESAFIOS.

Há determinadas atitudes e comportamentos que podemos ter para proteger o relacionamento quando enfrentamos tempos difíceis. Quando a pressão sobe, existem formas para manter os parceiros próximos e sensíveis aos problemas do outro. Com uma perspetiva de proximidade e compaixão e com a implementação de comportamentos assertivos, as experiências desafiadoras podem realmente unir os parceiros e promover o seu crescimento e bem-estar. Claro que não ficarão imunes ao stress. Mas se trabalharem em conjunto e se conseguirem propor-se a enfrentar os seus desafios como uma parceria unificada, isto certamente irá reforçar a sua ligação e adicionar uma nova profundidade ao relacionamento.

10 formas de reduzir o stress no seu relacionamento.

Quando o stress se faz sentir mina muitas áreas da nossa vida, como por exemplo, os relacionamentos íntimos. À medida que somos afetados pelo aumento da tensão, dos problemas pessoais, da irritabilidade, e a capacidade de tolerância à frustração diminui, podemos ver o nosso relacionamento prejudicado. A ansiedade e as pressões da vida cotidiana ou de problemas económicos têm vindo a infiltrar-se na sua vida familiar? Quando estamos stressados, olhamos para a nossa casa como um porto seguro onde podemos encontrar alívio e conforto. Um relacionamento feliz pode fazer toda a diferença em momentos difíceis. Infelizmente, mais e mais casais estão experimentando a influência negativa do stress na sua relação com o seu parceiro.

Deixe de reagir: Escolha a sua resposta em consciência afirmando quem você quer s

Ao longo da vida muitos são os momentos em que reagimos sem pensar. As nossas emoções tomam conta de nós e consequentemente os nossos comportamentos parecem ter vida própria. Deixamos de estar no controle da nossa mente, os maus hábitos, as frustrações, o orgulho ferido, as mágoas, as expetativas defraudadas toldam-nos o raciocínio e, a propensão para as ações irrefletidas aumenta drasticamente. Quando entramos num estado de reação emocional, na grande maioria das vezes saímos a perder. As ações não estão sobre a autoridade da consciência, conduzindo-nos a comportamentos que mais tarde não nos orgulhamos ou que nos prejudicam a vida. A boa notícia é que podemos aprender a perceber que existe um “espaço de decisão” antes de reagirmos. Se conseguirmos trazer para a consciência a ideia de que podemos aprender a utilizar esse espaço que fica entre o estímulo e a resposta, certamente passaremos a ter mais controle sobre os comportamentos e ações que queremos realizar. Com essa consciência mais desenvolvida, podemos encontrar a liberdade de resposta. Podemos livrar-nos de grande parte dos condicionalismos das emoções negativas, e com isso, aumentarmos a consciência emocional afirmando quem queremos ser a todo o momento.

”Entre o estímulo e a resposta existe um espaço. Nesse espaço está o nosso poder de escolher a nossa resposta. Na nossa resposta encontra-se o nosso crescimento e a nossa liberdade. “ -Victor Frankl

Quando conseguimos entender que nós temos a capacidade de não reagir a determinados estímulos, sejam eles externos (agressões verbais, stress, ansiedade, injustiça, perda) ou internos (sentimentos, sensações físicas, pensamentos, imagens, frustração, mágoa, dor emocional) ficamos com a possibilidade de aprender a agir mais em consciência e de acordo com o resultado pretendido. Quando somos confrontados com alguma situação que nos impele para uma determinada reação particular, ao invés, podemos escolher responder conscientemente.

Se você luta com certos aspetos de si mesmo, pense em encontrar o seu “espaço de decisão” para responder, ao invés de reagir por reflexo, fazendo o seguinte:

CONSIDERE A PESSOA QUE VOCÊ GOSTARIA DE SER
Pense sobre a pessoa que você gostaria de ser, especialmente nas áreas em que investe e pretende sentir-se realizado. Por exemplo, você pode não gostar da sua tendência para ficar rapidamente frustrado ou angustiado perante situações difíceis ou exigentes, querendo em vez disso, ser uma pessoa paciente e confiante. Aproveite o tempo para desenvolver uma visão clara da versão mais grandiosa de si mesmo. Caso exista uma grande diferença entre a pessoa que quer ser e os seus comportamentos e atitudes atuais, decida-se a praticar a autodisciplina para ter mais controle sobre as suas decisões.



PENSE SOBRE O SIGNIFICADO OU ORIGEM DAS SUAS REAÇÕES

Certamente existem razões para a forma como você reage, quer com os outros, com as situações de vida e com você mesmo. Na base das nossas reações estão as emoções e a interpretação que fazemos daquilo com que estamos a lidar. Pode ser útil identificar as situações que funcionam como gatilhos que fazem disparar determinados comportamentos menos assertivos. Depois tentar perceber, porque razão está a sentir determinada emoção, o que pode estar na base desse sentimento, e se esse sentimento deve ou não orientar as suas respostas. Você pode estar ansioso e com medo porque receia não vir a ser eficaz no seu trabalho, porque sempre ouviu dos seus pais que não ia ser ninguém na vida. Essas emoções podem conduzi-lo ao afastamento das responsabilidades, e com isso sair prejudicado do seu trabalho. Neste exemplo, você deveria relembrar-se do ponto anterior e agir de acordo com aquilo que pretende ser (bem sucedido) e não de acordo com o seu sentimento de ansiedade e medo .


OBSERVE O RESULTADO DAS SUAS REAÇÕES
Preste atenção redobrada para os resultados das suas reações. Ao ficar ciente das consequências negativas de alguns dos seus atos, você ficará mais motivado a mudar a sua reação para uma resposta desejada. No primeiro exemplo da angústia e frustração, você poderia notar que a sua impaciência lhe retira clareza de pensamento.

IMAGINE UMA RESPOSTA MELHOR
Pense sobre as formas mais assertivas de responder. Imagine-se a realizá-las e quais as consequências. Imagine também qual seria a sensação de responder mais de acordo com o que você deseja para si mesmo. Continuando com o exemplo do problema da impaciência, você poderia imaginar-se a responder com calma perante o problema e, em seguida, em consciência esforçar-se por encontrar o caminho para uma solução eficaz.


APRENDA UMA ABORDAGEM MAIS COMPASSIVA PARA SI MESMO
A mudança pessoal leva tempo e esforço para efetivar-se, é importante apoiar este processo dentro do projeto de melhoria de si mesmo. A autocrítica negativa só vai minar os seus esforços. Então, em vez disso, pratique ser compreensivo e paciente com você mesmo, tanto quanto você seria motivador de uma criança ou um forte apoiante de um amigo que está trabalhando para desenvolver uma nova habilidade. Seja o seu principal aliado no processo de tornar-se mais consciente das suas respostas e do caminho que quer construir para sentir mais controle na sua vida.

Você pode precisar de aprender algumas habilidades específicas para implementar mudanças significativas na sua vida. Por exemplo, pode querer aprender habilidades na gestão das emoções, gestão da irritabilidade, ser menos tímido, deixar de ter medo de falar em público, ou aprender técnicas de relaxamento. A psicoterapia e mais especificamente as Consultas de Psicologia Online também podem ajudá-lo a aliviar a ansiedade ou a superar a depressão, bem como tratar de qualquer outro problema psicológico ou problema pessoal.

Seja qual for a situação ou problema que enfrenta de momento, se você conseguir entrar no processo de expressar quem você é, irá conseguir criar o “espaço de decisão” que permitir-lhe-á tornar-se na pessoa que você aspira ser.

PASSO 1: ESTAR PRESENTE E OBSERVAR

Estar ciente e observar as suas emoções, sem rejeitá-las ou evitá-las é extremamente importante para conseguir fazer uma leitura clara acerca do que se está a passar com você, momento a momento. Estar presente significa também não se dissociar, alienar, suprimir ou entorpecer as suas emoções. Estar presente, significa ouvir a si mesmo. Na presença de sentimentos de dor emocional, tristeza, medo, é mais desafiador e difícil ficar presente e observar a experiência que decorre em nós. No entanto, evitar sentir determinadas emoções conduz-nos a consequências que podem ser bastante negativas, ao passo que aceitar sentir as emoções permite que você possa diminuir a intensidade das mesmas, ajudando dessa forma a construir resiliência. Estar presente para si mesmo valida o quão importante você é para si mesmo e que tem força para suportar os seus sentimentos, mesmo os mais incómodos.

O QUE É A AUTOVALIDAÇÃO?

A validação é como a compreensão e empatia nos relacionamentos. Quando fazemos um esforço para compreender o outro e desenvolvemos empatia com ele, isso promove a aproximação e aprovação. Validar as suas emoções e pensamentos, funciona como uma forma de entendimento de si mesmo, promovendo e reforçando a noção da sua identidade. Validar ou vetar (não seguir) aquilo que sente e pensa, irá ajudá-lo a aceitar e entender melhor a si mesmo, o que leva a uma identidade mais forte e melhores habilidades na gestão de emoções intensas. Estar fora do controle (desregulação) das suas emoções é uma experiência dolorosa e prejudicial para o bom desenvolvimento da sua vida. Saber como se autovalidar ou como vetar (não seguir) aquilo que sente e pensa, é importante para aprender a controlar as suas emoções de forma eficaz. A Autovalidação, significa que você pode aceitar a sua experiência interna como compreensível e aceitável. Mas aprender a autovalidar requer muita dedicação e trabalho da sua parte.

Consciência emocional: Validar emoções e pensamentos para seu benefício

Muitos de nós, por vezes, na nossa vida ficamos confusos acerca daquilo que sentimos e pensamos, o que nos conduz a uma indefinição comportamental. Temporariamente temos dúvidas acerca de como agir. Podemos também questionar porque razão nos estamos a sentir de uma determinada forma, ou ainda, porque estamos a ter alguns pensamentos que nada têm a ver com aquilo que gostamos ou pretendemos fazer. Quando enfrentamos situações idênticas à descrita anteriormente, podemos gerar conflitos internos e ver o nosso equilíbrio emocional afetado negativamente. Mas, porque razão isso nos acontece? Porque ficamos atrapalhados com os nossos sentimentos e pensamentos? Porque razão aquilo que sentimos e pensamos, por vezes nos causam tanto mal-estar?

Certamente, uma das razões, é uma consciência emocional pouco desenvolvida. Quando não temos noção do que estamos a sentir, e porque estamos a sentir uma determinada emoção, a tendência é para que possamos agir em automático, em reação, sem a autoridade da nossa consciência. E, por vezes quando agimos por impulso, sem consciência do impacto e da influência que as emoções e pensamentos têm na nossa forma de agir, prejudicamo-nos. Para que possamos aumentar a nossa consciência emocional e passar a agir em consonância com os nossos objetivos, valores e significado de vida, importa validar as nossas emoções e pensamentos.

Supere os seus pensamentos negativos e barreiras emocionais

Quando surgem alguns problemas na nossa vida, inevitavelmente surgem-nos pensamentos negativos. No entanto, os pensamentos negativos não têm necessariamente de causar dor emocional, desespero e angústia. Tudo depende da forma como se gere os conteúdos desses pensamentos negativos e a influência que têm nas nossas atitudes, decisões e comportamentos. O problema que enfrentamos relativamente aos pensamentos negativos que nos surgem na mente, não é criado pelos próprios pensamentos negativos, mas sim com aquilo que fazemos com eles. Infelizmente, a compreensão do que se passa na nossa mente nem sempre leva à mudança de comportamentos autodestrutivos (por exemplo, vícios, procrastinação, explosões de raiva) ou remoção de medo. Saber porque você está deprimido, ansioso ou a experienciar dor emocional não significa necessariamente que você se sinta melhor. No entanto, se você se comprometer com atividades promotoras de bem-estar, como, manter-se ativo, ajudar os amigos, os filhos ou familiares, envolver-se em passatempos e atividades criativas, praticar exercício físico, diminuirá a possibilidade de concentrar-se sobre os sentimentos negativos. Entender o que é mais significativo para você na vida (tal como a sua saúde, família ou trabalho) e comprometer-se a tomar ações específicas para atingir as suas metas, pode colocá-lo no controle da sua vida.

ACEITAÇÃO E COMPROMISSO

Quando nos encontramos a passar por dificuldades, quando a nossa vida não está tomando o rumo que desejamos ou não estamos a conseguir perceber o que se passa connosco, ou porque razão nos sentimos de uma determinada forma, é possível que façamos de nós mesmos o bode expiatório, que nos voltemos contra nós, que olhemos para nós com resignação, conduzindo-nos à diminuição de nós mesmos. Este processo é contraproducente para a recuperação. Leva a que a pessoa se afunde ainda mais e entre numa espiral de negatividade.

Perante tal cenário, importa que a pessoa se aceite e aceite também o momento e a situação em que se encontra. A aceitação da realidade que se enfrenta pode ser libertadora, pode permitir o inicio da recuperação. A Terapia da Aceitação e Compromisso (ACT em Inglês) é uma intervenção de curto prazo que pode ser utilizado na psicoterapia. Esta terapia combina os princípios da Atenção Plena (Mindfulness) com técnicas de motivação e mudança de comportamento. ACT pode ajudá-lo a sair de ciclos de pensamento negativo, aceitar o que você não pode controlar, parar de fugir da dor, e ser mais capaz de tolerar o risco, a falha e a incerteza para colher os frutos de uma vida significativa.

Esta abordagem tem vindo a ser eficaz no tratamento das perturbações da ansiedade, como a fobia social, ataques de pânico, ansiedade generalizada, e das perturbações de humor como a depressão. É igualmente eficaz para pessoas que não conseguem alcançar o bem-estar que desejam devido a situações problemáticas na sua vida. Pessoas que se sintam afetados por um estado de stress agudo ou prolongado. Pessoas que desejam melhorar a sua autoimagem, autoestima e autoconfiança. Esta Abordagem é aplicado por mim nas Consultas de Psicologia Online.




Alguns princípios fundamentais da Terapia da Aceitação e Compromisso são:
EXPERIENCIAR O MOMENTO PRESENTE

Esta abordagem tem na sua base a ideia de que não devemos repudiar a experiencia que estamos a viver no momento. Que é contraproducente suprimir ou evitar as sensações desagradáveis que sentimos no corpo, como também não é aconselhável esforçar-se demasiado para não ter um determinado pensamento negativo, dado que não conseguimos evitar que nos apareça na mente. O que conseguimos sim é orientar a nossa atenção para outros pensamentos criados por nós mesmos. Esta abordagem usa exercícios para ajudá-lo a permanecer presente e focado na respiração ou nos seus pensamentos e sentimentos, ao invés de tentar evitá-los. Os sentimentos são momentâneos, são temporários, e alteram aquilo que sentimos no nosso corpo, assim como aquilo que nos aparece na mente. No entanto, por causa de experiências aprendidas na juventude, muitas vezes desenvolvemos julgamentos sobre as emoções e sobre o que significam para nós quando as estamos a sentir. Levando-nos a identificarmo-nos com elas, conduzindo-nos a frases do género: ”Estou deprimido novamente” ou “Sou um perdedor“.

Quando a pessoa aprende a focar e a descrever as sensações físicas de dor ou ansiedade (por exemplo, sinto o meu peito apertado), ao invés de se sentir impotente ou tentando a distrair-se, você pode perceber que aquilo que está a sentir, apesar de ser desagradável, é suportável, e que acabará por passar. Conseguir suportar e experienciar a intensidade dos sentimentos a surgir e a desaparecer, permite que passe a percecioná-los como experiências passageiras, e não como você julga que é na sua essência.





ACEITAÇÃO DA REALIDADE

A aceitação é muitas vezes confundida com passividade. De acordo com a abordagem da Terapia da Aceitação e Compromisso, aceitação significa: “estar disposto a experimentar o momento presente, mesmo que isso não seja o que a pessoa tenha escolhido.” Isso também significa aceitar as suas experiências de vida e a sua história, ficando também ciente que você não pode livrar-se completamente das experiências de dor e sofrimento. No entanto, o que importa levar em consideração é que, você tem sempre uma escolha sobre o que fazer com aquilo que está a acontecer na sua vida no momento presente.

Perante a dificuldade, a experiência de dor emocional, perante os recuos, os fracassos e a instabilidade emocional é importante abrir-se à aceitação, assumir que a condição humana contém tanto a experiência de sofrimento como de alegria, e que isso é um fato. Ou seja, você não é o seu sofrimento, não precisa ser limitado por ele e pelos sentimentos e pensamentos daí decorrentes. Pelo contrário, você pode viver numa situação desconfortável por um tempo. É preciso esforço, comprometimento e ações para mudar os seus caminhos mentais (a sua estrutura neurológica) até que consiga comportar-se de forma diferente.

Aceitação, implica estar disposto a não evitar pensamentos desagradáveis, sentimentos ou situações que exigem a sua atenção, como por exemplo alguns maus hábitos, vícios, raiva ou procrastinação. Se você quer melhorar a sua saúde mental e força emocional, primeiro precisa ser capaz de olhar e experimentar o impacto do seu sofrimento, entendê-lo, aceitá-lo, para que possa fazer algo para melhorar. Ao mesmo tempo, você pode comprometer-se a fazer o que necessita ser feito através de pequenos passos, cada dia, para ser um pouco mais saudável e caminhar rumo à superação do seu problema pessoal ou problema psicológico. Levantar o véu da autosabotagem pode ser um processo prolongado no tempo, mas certamente valerá a pena.
DESAPEGO: SEPARE-SE DOS SEUS PENSAMENTOS E SENTIMENTOS

Você não é os seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais. Na ACT a pessoa aprende estratégias e exercícios que a leva a ficar ciente daquilo que está a acontecer-lhe sem fundir-se à experiência do momento. A pessoa passa a ser capaz de retirar-se, separar-se e desligar-se dos pensamentos, sentimentos, imagens e memórias desagradáveis e incapacitantes. O termo correto é Desfusão Cognitiva. A pessoa torna-se num “observador do seu ego” para que possa observar os seus pensamentos e experiências a partir de um ponto de vista mais objetivo.

Quando você entra num ciclo de negatividade, de autocrítica exacerbada, quando ativa a mentalidade de vítima, quando começa a evitar coisas que gostava, quando o seu pensamento se torna catastrófico, tende a sentir os seus pensamentos como verdadeiros. Na verdade, eles podem não ser. Certamente, são aquilo que em psicologia apelidamos de mensagens enganosas do cérebro. Ou seja, aquilo que você sente e pensa é influenciado pelas suas expetativas futuras, experiências passadas e autodefinição. Você não precisa deixar os seus pensamentos e sentimentos determinarem o seu comportamento ou quem você é ou pretende vir a ser. Você pode escolher como agir, com base na sua experiência direta (o que você vê, ouve, sente, independentemente dos seus julgamentos acerca daquilo que está acontecendo no seu ser) e seus valores fundamentais. Você pode pensar acerca de um determinado pensamento que lhe surge na mente: “É construtivo, é verdadeiro, serve-me?” e assim por diante. Com base na resposta, você pode optar por levar o pensamento em consideração ou deixá-lo passar, desapegando-se dele. Em vez de fundir-se aos seus pensamentos negativos e depreciativos, você pode optar por mudar a forma como você interage com eles. Pensar que você pode estar a ser estúpido, não faz de você estúpido, é apenas um pensamento passageiro na sua cabeça.
DEFINIR OS VALORES CENTRAIS

Os valores centrais são as coisas na vida que são mais significativas para nós e que enriquecem as nossas vidas. Eles incluem coisas como ser saudável, ser justo, cuidar das nossas famílias, ser responsável, ser simpático, contribuir para o bem da sociedade. Quando as pessoas vêm à minha consulta psicológica, muitas vezes estão tão sobrecarregadas com angústias, sentimentos de autopiedade ou raiva, ou dor emocional, que perderam a noção daquilo que pretendem e do que as deixa realizadas e preenchidas. Mesmo que verbalizem para si mesmo “Eu quero sentir-me bem, e recuperar a minha vida“, o seu comportamento no dia-a-dia não reflete isso, porque estão excessivamente preocupadas com o evitamento do stress diário, pensamentos catastróficos sobre o passado, os eventos dolorosos, ou tentar impedir uma possível ameaça no futuro. Na ACT são propostos exercícios que orientam a pessoa a definir os seus valores e objetivos de vida, e com isso ganhar motivação para se reconectar com as atividades e com as pessoas que promovem esses valores nas suas vidas.




COMPROMISSO COM A AÇÃO MOTIVADA

Para florescermos, para vivermos uma vida autêntica e com um significado, é preciso correr riscos, abandonar a zona de conforto, e tolerar a incerteza e a ansiedade. Significa enveredar por um conjunto de ações motivadas e guiadas pelos nossos valores centrais. Importa alinhar os valores com as ações, para que através da contínua ação a vida se torne rica, preenchida e significativa.

Em consulta a pessoa é conduzida a perspetivar um cenário em que se vê a ter como porta estandarte os seus valores, visualizando as suas ações a serem decorrentes daquilo que gosta, pretende realizar e perspetiva como um propósito de vida. O foco está em agir, não esperar um resultado particular, uma vez que os resultados podem, pelo menos estar parcialmente fora do nosso controle. Para ser bem sucedido não tem necessariamente que sentir-se a todo o tempo feliz, alegre ou sem dor. Para viver uma vida plena, apesar de podermos ter momentos de ansiedade ou dor emocional, importa sobretudo suportar os maus momentos tendo como suporte a ideia de que agimos de acordo com o nosso objetivo. Ao enfrentar o que você teme, o medo acabará por diminuir, e, mesmo que isso possa não acontecer, você vai saber que fez o seu melhor com o que você tem. Isso permite que se movimente na sua vida mais seguro de si mesmo, livre de arrependimentos e sentimentos de culpa.




CONCLUINDO

Na minha experiência na aplicação da ACT, posso dizer que é extremamente eficaz com pessoas que caminham confusas, desesperadas e com dificuldade de mudar hábitos que se têm comprovado como inibidores à felicidade e realização de objetivos. A pessoas passam a ter um maior controle sobre os seus eventos internos, sentindo-se mais capazes para terem um papel mais ativo nas suas vidas. Eu uso os princípios e intervenções baseadas na ACT com muitos clientes para ajudá-los a tolerar situações stressantes, incapacitantes ou desesperantes, no sentido de focarem a sua atenção naquilo que podem e conseguem mudar. ACT pode criar uma base para a esperança eajudá-lo a suportar a dor envolvida na mudança e na superação.

Abraço.

6 Estratégias para superar o medo irracional

A maioria de nós provavelmente teme coisas que não deveríamos realmente temer, como uma consulta de rotina ao dentista, medo de fazer uma apresentação, medo de uma aranha, medo de uma determinada sensação corporal. Apesar de percebermos, racionalmente, que não devemos temer algo tão bobo, não conseguimos evitá-lo. Na maioria das vezes, esses pequenos medos não nos prejudicam muito, mas há momentos em que eles podem impedir-nos de fazer escolhas positivas, ou podem impedir-nos de viver no presente, como por exemplo, quando alguém monitoriza constantemente o seu corpo à procura de sensações desagradáveis que julga serem ameaças para a sua vida.

Quando o medo, não um medo real, é sobretudo criado por inseguranças, por experiências de insucesso, de perda, de vergonha, de autoestima diminuída, torna-se em algo difícil de lidar. Pode conduzir-nos à paralisação de algumas ações importantes e significativas para a nossa vida.


Exemplo de um comentário no artigo, Aproveite o medo para atingir os objetivos desejados: “Ainda sou medrosa, muitas vezes potencializo o medo. E tenho medo de avião, elevador, de falar em público, de expôr o que penso, de não ser aceite pelas pessoas. Tenho medo que algo aconteça com as pessoas que amo, se assisto um filme de ação fico tensa e tenho medo tambem de traição.”

Exemplo de um comentário no artigo, Como combater a fobia social?: “Sofro também de fobia social.Tenho medo de ficar em qualquer ambiente social, pois meu sentimento é de medo por estar sendo observada, e de fuga, às vezes tento enfrentar. Hoje mesmo eu ia ficar trancada o dia todo em casa no meu quarto, mas pensei, vou fazer um esforço e ir para um aniversário que fui convidada, mas foi muito difícil, sentir-me desconfortável, não conseguir me entrosar com ninguém por insegurança e sentimento de inferioridade que a própria doença faz o portador pensar que é incapaz, que é um fracasso total e que as pessoas vão te rejeitar, e eu fico apavorada no meio de todas as pessoas, principalmente se for alguém do sexo oposto ou que eu já tenha ficado.”
6 PASSOS PARA SUPERAR O MEDO IRRACIONAL

1. Detetar e regular as suas respostas emocionais. A primeira chave para lidar com qualquer medo é aceitá-lo e admiti-lo (nem sempre é fácil se, por exemplo, você é adulto e tem medo de um minúsculo inseto). Também é fundamental aprender a reconhecer a sua resposta emocional ao medo, que se expressa fisicamente (Bbmento acelerado do coração, os músculos tensos, palmas das mãos suadas, nó na garganta, entre outros). Às vezes, o medo, especialmente o medo irracional emerge em nós sem percebemos que estamos com medo de alguma coisa. Só ganhamos consciência do medo quando começamos a prestar atenção aos nossos próprios sinais. Quando prestamos atenção acerca de como nos estamos a sentir, e quando nos estamos sentido dessa forma, somos capazes de trabalhar com essas respostas emocionais ao invés de simplesmente reagir a elas. É, no exato momento que conseguimos detetar a nossa resposta emocional e percebemos que estamos a exagerar na resposta ou nas ações que tomamos, que podemos fazer algo para regular os sintomas desagradáveis associados ao medo.

2. Questionar os seus pensamentos negativos. A melhor maneira de lidar com uma resposta emocional de medo é questionar os pensamentos negativos. Sempre que começar a pensar de forma negativa na presença do seu medo, force-se a parar o seu pensamento. Sempre que inicie um pensamento que lhe retira capacidade, que iniba a ação, que à priori seja derrotista, desencorajador ou pejorativo acerca de si próprio, das coisas ou situações, faça paragem de pensamento, diga a si mesmo “Basta”, “Pára”, depois fique ciente de que é capaz de racionalizar o seu medo irracional. Considere que os pensamentos negativos que está a ter devem-se a uma reação obsessiva do seu cérebro e não propriamente à realidade.

A seguir, reenquadre o seu raciocínio focando-se em pensamentos positivos e construtivos, utilizando a técnica de “Zoom”. Visualize-se a resolver a questão ou como alguns dos seus amigos a resolveriam, foque a sua atenção nesse processo, tal qual uma máquina fotográfica a fazer zoom para capturar uma foto nítida. Tente ter na sua mente uma imagem clara daquilo que poderá funcionar para minimizar ou resolver a situação. Force-se a ter outro tipo de pensamentos, acreditando sempre que irá construir uma solução, “Apesar de ser difícil irei ser capaz”. Ao dar uma ordem direta a você mesmo, irá conseguir organizar-se de forma a construir uma estratégia que aumentará a sua confiança e capacidade de enfrentamento da coisa ou situação temida.




3. Use os seus sentidos para ficar no momento presente. Enquanto você está antecipando as consequências do seu medo, ou monitorizando a possível ameaça, está perdendo o que está realmente acontecendo no presente, o que pode ver, cheirar, saborear, sentir e ouvir. Em vez de dirigir a sua atenção para o seu medo irracional ou para o que teme vir a acontecer-lhe, é melhor focar-se no que está acontecendo no momento, o que inclui todas as coisas que os seus sentidos lhe permitem experienciar. Ao invés de se preocupar com o que está por vir, redirecione a sua atenção para o que está aqui e agora. Mesmo que os seus sintomas de incómodo associados ao medo disparem, você pode direcionar a sua atenção para outras coisas, ou para aquilo que mais importa no momento presente. Esta técnica, permite que, mesmo sentindo medo, você faça o que tem a fazer. E, no exato momento que se propõe a fazer o que necessita de ser feito, aumenta a probabilidade do seu medo desaparecer.

4. Exponha-se gradualmente ao seu medo. Pode ser realmente difícil expor-se ao que você teme. Mas, o seu medo tem de ser superado se você quer melhorar a sua qualidade de vida. É fundamental começar gradualmente a enfrentar o seu medo. Para que isto seja possível, é aconselhável que construa a sua Escala Hierárquica do Medo.

Instruções: liste as situações que você teme / evita, do menos desconfortável para o mais desconfortável. Nível de desconforto (1 = Desconforto baixo; 10 = Desconforto elevado).

Por exemplo, se tivermos alguém que tenha medo de comer fora de casa, na construção da sua escala hierárquica de situações temidas, a pessoa pode atribuir uma nota (indo de 1 a 1o) de ansiedade para cada situação invocada. Em seguida, os itens são ordenados segundo a intensidade crescente das situações.
1 – Almoçar
2 – Almoçar em casa com um velho amigo
3 – Tomar o pequeno almoço num café conhecido, sábado de manhã
4 – Tomar o pequeno almoço na cantina da universidade
5 – jantar sozinho num restaurante conhecido
6 – Jantar na cantina com os colegas
7 – Jantar fora com os pais
8 – Tomar o pequeno almoço fora com alguém do sexo oposto
9 – Jantar fora com alguém do sexo oposto
10 – Jantar em casa do parceiro, com a família dele presente

5. Lembre-se do que você já conquistou. Certamente, você já teve momentos da sua vida em que sentiu medo e conseguiu superá-lo. O que fez de diferente comparativamente com o momento atual? Provavelmente não se intimidou com as consequências do seu medo, ou conseguiu racionalizar os pensamentos negativos e, falar para si mesmo palavras de incentivo e de orientação das suas ações. Ou, simplemente não deu grande importância para o incómodo que sentiu. O problema maior não é sentir medo, é sim, deixar que o medo tome conta de você e, com isso, deixar de fazer coisas que gosta ou precisa fazer. O medo irracional é exatamente isso, irracional, e revendo na sua mente as situações que você já passou e superou, certamente vai sentir-se mais forte e preparado para enfrentar o seu medo.

6. Perante um período de medo, viva um dia de cada vez. Isto pode parecer um clichê, mas é especialmente eficaz quando se trata de lidar com o medo. Alguns tipos de medo estão associados a preocupação elevada com algo que possa vir a acontecer no futuro. Este tipo de cenário pode gerar elevada ansiedade, que coloca a pessoa em estado de alerta constante. É como se a pessoa vivesse momento a momento um medo ilusório, que apenas existe na sua cabeça, construído por uma projeção mental no futuro. O truque para que possa reduzir a angústia da projeção do seu medo, é viver um dia de cada vez, enfrentado o medo um dia de cada vez. Ou seja, é muito mais fácil superar um determinado medo, quando você diz a si mesmo, que só tem de fazê-lo por um curto período de tempo. Coloca assim em marcha as estratégias de redução ou superação do seu medo, para depois, dia a pós dia reproduzir o mesmo processo sempre que o medo se faça sentir. Ao fazer isto, comprova a você mesmo que não tem motivos para estar a projetar a sua preocupação exagerada no futuro, porque cada vez que sentir medo, sabe como reduzi-lo, superá-lo, ou até mesmo extingui-lo.




O SEU MEDO ALIMENTA-SE DO SEU PRÓPRIO MEDO

O medo pode tomar o controle das nossas mentes e fazer-nos acreditar que o perigo é iminente, mesmo quando estamos perfeitamente seguros. Ele pode sobrecarregar as nossas emoções, até ao ponto que ficamos “cegos” e não vemos mais nada a não ser o cenário catastrófico gerado na nossa mente. O medo pode realmente atrapalhar imenso a sua vida, mas só se você permitir. Às vezes, temos mais controle sobre os nossos medos do que julgamos. Nós temos o poder de recuperar o controle sobre as nossas próprias mentes, dirigindo a nossa atenção para o que é racional e verdadeiro. Aprofundei este assunto no artigo, Quem está no comando da sua mente?

Se você não alimentar o seu medo através da criação de imagens catastróficas na sua mente, certamente o seu medo não pode ser crescer, e com isso, a tendência é para que desapareça. Aquilo em que nos focamos, expande-se. Quando você sente um determinado medo e o identifica como irracional e sem razão de ser, mantenha-se firme, não desespere. Claro que os sintomas sentidos no seu organismo podem ser desagradáveis, mas se não ficar alarmado com isso, e perceber que consegue suportar de forma funcional um determinado grau de incómodo, você cria em si mesmo um estado de recursos que lhe devolve o controle dos seus pensamentos. Nesse estado, dirija a atenção para um cenário capacitador, apaziguador ou em que se visualiza a ser bem sucedido nas ações que escolhe ter para resolver o seu problema. Nesse exato momento você deixa de alimentar o seu medo e, a tendência é que diminua.

Força e motivação para a vida

Força, esse conceito a que tantas vezes nos referimos, essa expressão e manifestação que sentimos, que desejamos e trabalhamos para melhorar. Seja força física, força mental, força emocional, força de vontade, a noção de força está implicita em todas as manifestações humanas. E, quando a perdemos, a nossa vida sofre um abalo terrível, tudo parece perder o sentido. Quando a força nos abandona, a vida torna-se mais difícil, menos suportável e mais angustiante. Tal como a força, a motivação faz parte da condição humana. Todos desenvolvemos um motivo para a ação, um significado face a algo que nos move intensamente para um objetivo. Com força e motivação ficamos com o espírito elevado e sentimos ímpeto para a ação.

10. AMAR VALE A PENA

Mesmo que possamos ter tido experiências negativas de amor, quer seja com pessoas ou mesmo com algo a que nos dedicámos de coração, vale sempre a pena amar. A experiência que se sente na vibração da expressão de amor, é algo que nos alimenta a alma, que puxa por nós e nos empurra a darmos o nosso melhor. Vale a pena, apesar das dificuldades e do sofrimento que por vezes se experiencia. Lembre-se sempre da sua grandiosidade, da sua capacidade para amar, do lado bom das coisas e das pessoas, assim você nunca se contém, permitindo desejar o expoente máximo da expressão humana, amar.

Há uma luz no fim do túnel, vale a pena amar, mesmo percorrendo os lugares escuros, a fim de alcançar a luz. Você não está sozinho. Certamente terá sempre por perto alguns dos seus amigos e familiares pronto a apoiá-lo e incentivá-lo. Preencha a sua vida com atitudes positivas e ame as pessoas. Você é mais forte e mais resistente do que você pode imaginar.

10. AMAR VALE A PENA

Mesmo que possamos ter tido experiências negativas de amor, quer seja com pessoas ou mesmo com algo a que nos dedicámos de coração, vale sempre a pena amar. A experiência que se sente na vibração da expressão de amor, é algo que nos alimenta a alma, que puxa por nós e nos empurra a darmos o nosso melhor. Vale a pena, apesar das dificuldades e do sofrimento que por vezes se experiencia. Lembre-se sempre da sua grandiosidade, da sua capacidade para amar, do lado bom das coisas e das pessoas, assim você nunca se contém, permitindo desejar o expoente máximo da expressão humana, amar.

Há uma luz no fim do túnel, vale a pena amar, mesmo percorrendo os lugares escuros, a fim de alcançar a luz. Você não está sozinho. Certamente terá sempre por perto alguns dos seus amigos e familiares pronto a apoiá-lo e incentivá-lo. Preencha a sua vida com atitudes positivas e ame as pessoas. Você é mais forte e mais resistente do que você pode imaginar.

9. VOCÊ MERECE TODA A FELICIDADE DO MUNDO

Quando pouco a pouco vamos colecionando perdas, mais parece que algo está contra nós, que pela forma como conduzimos a vida não merecemos ser felizes. É pura ilusão. É uma construção da mente, numa tentativa de justificar o injustificável. Todos merecemos ser felizes. Você merece ser feliz. No entanto a felicidade não se materializa por merecimento, é preciso fazermos por isso. Assim que enraíze a crença de que merece ser feliz, fica mais propenso a agarrar as oportunidades que surjam e que possam ser viáveis de ter um retorno positivo. Aprofundei o assunto no artigo: A felicidade é possível mas é opcional